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Exercícios para deixar os Glúteos durinhos

19 de ago de 2011

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Depois da barriga, uma das principais preocupações das mulheres é em manter o bumbum durinho e empinado, sem vestígios de celulite.

 

Uma tarefa que exige um pouco de disciplina e dedicação, pois apenas os exercícios de força e carga, como a musculação, podem fazer com que essa área permaneça e fique enrijecida e delineada. Mas, com certeza, o esforço vai valer a pena no próximo verão.

 

Pronta para começar? Separamos, abaixo, alguns eficientes exercícios para tonificar os glúteos, confira!

 

Avanço

Execução: Mantendo a coluna ereta, afaste bem as pernas de forma anterior-posterior, posicionando uma das pernas à frente e a outra atrás (como uma passada larga). Depois agache, flexionando os joelhos, até o ponto em que ambas as pernas formem um ângulo de 90º na articulação do joelho.  Para se trabalhar bem o glúteo durante este exercício, é importante concentrar toda a força no calcanhar do pé que está posicionado à frente. A perna que esta posicionada atrás serve apenas como apoio, mas não deve ajudar muito no movimento. Depois basta alternar as pernas, até que sejam realizadas de 3 à 4 séries com cada perna.


Agachamento

Em pé, pernas paralelas, alinhadas com os ombros, mãos na cintura. Abaixe, estendendo os braços à frente, como se fosse sentar numa cadeira. Volte à posição inicial.
Dica: para adicionar carga, emende caneleiras e coloque na cintura. Ao abaixar, não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés. Faça 3 séries de 20 repetições.

 

Glúteos

Em seis apoios (mãos, cotovelos e joelhos no chão), manter um joelho flexionado e fixo no solo. Eleve a outra perna flexionada até o joelho ultrapassar a linha do quadril.
Ao elevar a perna mantenha, sempre, a sola do pé voltada para cima como se estivesse empurrando alguma coisa, o olhar fixo no solo e a coluna reta. Faça 3 séries de 20 repetições.

 

Glúteo Médio e Abdutor

 

Deitada de lado, cotovelo apoiado no chão, pernas semi flexionadas e sem encostar uma na outra. Eleve a perna para cima e volte. Durante o exercício, mantenha sempre os joelhos paralelos ao solo. Faça 3 séries de 20 repetições.

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